Dawno nie czytało mi się tak dobrze książki o dietach! Choć może powinnam napisać: o dietach-bzdetach. Jeśli się odchudzacie, bez efektów (albo z jo-jo), koniecznie zajrzyjcie to tej publikacji. Jeśli nie macie nadwagi, podrzućcie ją rodzinie, przyjaciołom, koleżankom lub kolegom w pracy, który borykają się z nadprogramowymi kilogramami. Nie wiem, czy zaproponowany przez Traci Mann program działa, nie jestem w stanie przetestować go na sobie. Ale to, co opisuje, brzmi bardzo logicznie, obiecująco i optymistycznie. W dobie wyrastających jak grzyby po deszczu kolejnych diet-cud, tabletek i koktajli obiecujących szczupłą sylwetkę bez wyrzeczeń i ćwiczeń oraz rosnącej frustracji ludzi z nadwagą, ta książka to wspaniały, orzeźwiający głos rozsądku. Głos, który może namieszać (pozytywnie) w niejednej zrezygnowanej, nieszczęśliwej głowie. Recenzja będzie miała wstęp trochę osobisty, ale możecie go pominąć i przejść do sedna.
Słowo wstępne trochę osobiste
Kilka lat temu, kiedy zakładałam swoje blogi (www.nakuchennymprogu.pl z przepisami oraz www.kulinarnaczytelnia.pl z recenzjami książek) miałam już pokaźną biblioteczkę publikacji poświęconych gotowaniu, odżywianiu, dietom. Gotowałam wtedy zwyczajnie, z cukrem, pszenną mąką i półproduktami ze sklepu. Nie czytałam etykiet. Po przejściu na dietę bezglutenową (ze względów zdrowotnych, nie dla fanaberii) czytałam takich książek jeszcze więcej. W mojej głowie zaświtał nawet pomysł, by zrobić podyplomowe studia na kierunku psychodietetyka. Dziś bardzo się cieszę, że tego nie zrobiłam, ponieważ z czasem okazało się, że ta tematyka aż tak bardzo mnie nie pociąga… W jednej książce czytałam, że nabiał jest niezdrowy, w innej, że zdrowy. W jednej, że gluten jest zły, w innej, że nikomu nie szkodzi. Każdy z autorów ma na poparcie swoich tez cały szereg badań naukowych, artykułów, obserwacji pacjentów itd., itp. Zaczęło mnie to męczyć. Nigdy też nie przepadałam za czytaniem lub pisaniem o tym, ile dany produkt ma kalorii, witamin lub innych składników. Wiedziałam, które produkty są wartościowe, czego lepiej unikać (większości produktów spożywczych na sklepowych półkach – chyba, że jesteście w warzywniaku). I to mi wystarczało.
Najbardziej interesowało mnie gotowanie. Praktyka. Tylko i wyłącznie. Po raz pierwszy uświadomiłam to sobie, pisząc swoją pierwszą książkę kulinarną („Kuchnia polska bez pszenicy”), a upewniłam się w tym przekonaniu przy dwóch kolejnych („Święta bez pszenicy”, „Bez pszenicy na każdą okazję”). Mogłam całymi dniami i nocami przesiadywać w kuchni i testować nowe potrawy, zwłaszcza słodkości – bez glutenu, nabiału, cukru, z nieprzetworzonych składników. To sprawiało mi frajdę. Nawet robienie dwudziestu wersji ciastek pod rząd. Samo pisanie o diecie, tłumaczenie, czym jest gluten, czy warto lub nie warto jeść takie lub inne produkty, to wszystko było dla mnie niezwykle wyczerpujące. Dietetyczna teoria mnie przytłoczyła, a przyczyniły się do tego w pewnym stopniu właśnie sprzeczne informacje na temat różnych diet i produktów spożywczych pojawiające się w mediach, artykułach prasowych i publikacjach książkowych. Miałam wrażenie (i nadal mam), że utknęłam w centrum jakiejś dietetycznej bitwy. Tylko czyja to bitwa i o co?
Diety bezglutenowej nie traktowałam tak naprawdę jako diety. To był dla mnie sposób odżywiania, częściowo wymuszony względami zdrowotnymi (tak samo jak dieta bezmleczna), ale nietraktowany przeze mnie jako kara. Wiele zmian w swoim jadłospisie wprowadziłam dzięki obserwacji własnego organizmu. Oglądając produkty bezglutenowe na sklepowych półkach i czytając ich skład, co chwilę kręciłam nosem. Nie chciałam wpaść z deszczu pod rynnę. Zaczęłam więc gotować sama, wybierać zdrowsze produkty, nieprzetworzone, bez polepszaczy. Takie, które nie narobią w moim osłabionym organizmie jeszcze więcej szkody. Gotowałam i eksperymentowałam coraz więcej, a książek o dietach i różnych sposobach odżywiania czytałam coraz mniej.
Moje spotkanie z (Bz)dietami
Nigdy nie byłam na diecie odchudzającej, nie miałam takiej potrzeby. Za każdym razem, gdy słyszę o nowej, rewelacyjnej metodzie na zrzucenie zbędnych kilogramów albo o jedynie słusznym sposobie odżywiania, tylko się uśmiecham i idę dalej. W mojej biblioteczce coraz mniej jest książek o odżywianiu, a coraz więcej o przyrodzie. Kiedy zobaczyłam zapowiedź książki „Bzd(i)ety”, moją pierwszą myślą było: „Nie chcesz tego czytać. Nie jest ci to potrzebne. To będzie kolejne bla, bla bla…”. Poza tym nie odchudzasz się, a waga na okładce sugerowała, że diety są przez autorkę rozumiane właśnie jako sposoby na schudnięcie (to słuszna sugestia). Nie wiem co mnie podkusiło, jaki impuls zadziałał, ale mówiąc krótko – książka trafiła w moje ręce i… I tyle. Nie mogłam się za nią zabrać. Nie chciało mi się czytać o dietach. Dlaczego więc ją wzięłam? Może dałam się złapać na hasło z okładki „Czego nie powie ci dietetyk”?
Przy drugiej próbie lektury przepadłam! Nie napiszę, że przeczytałam książkę od deski do deski w jeden wieczór, bo nie miałam na to czasu z racji innych zajęć, ale gdybym miała wolny czas, pewnie właśnie tak by było. Traci Mann operuje zrozumiałym językiem i wartkim stylem, a przy tym porusza wiele drażliwych strun. Czytanie „Bzd(i)et”, przyznaję – o dziwo– sprawiło mi mnóstwo frajdy! Autorka obaliła tu wiele dietetycznych mitów, w które nawet ja wierzyłam (mimo dużej odporności). Niech o moim poziomie zainteresowania lekturą zaświadczy poniższe zdjęcie z kolorowymi zakładkami. Zaznaczałam nimi wybrane najciekawsze fragmenty, które niejednokrotnie ciągną się od jednej zakładki do drugiej.
Mann nie leje wody, nie owija w bawełnę. I, co niezwykle ważne, nie teoretyzuje. Często opiera się na wynikach badań, także własnego zespołu, artykułach z czasopism naukowych, reklamach diet, specyfików dietetycznych itp. W dolnej części książki jest tak mało zakładek z powodu znajdujących się tam licznych przypisów. Zainteresowani mogą więc samodzielnie jeszcze bardziej zgłębiać temat. Brzmi nudno? Nic bardziej mylnego! Książka jest zaskakująca, pełna anegdot, czasem zabawna, czasem skłania do refleksji i weryfikacji swoich poglądów, wiedzy na temat otyłości, chudnięcia i zdrowia, oceny innych lub siebie przez pryzmat problemów z nadwagą. Dzięki tej książce nie będziecie się już katować dietami (jeśli to robiliście).
Diety nie działają, naprawdę
Traci Mann jest profesorką psychologii społecznej i zdrowotnej oraz założycielką The Mann Lab na Uniwersytecie w Minnesocie. Prowadzi badania na temat zwyczajów żywieniowych, choć często ukrywa je przed badanymi pod płaszczykiem czegoś zupełnie niezwiązanego z jedzeniem. Mówi wprost, że diety nie działają i działać nie będą, nawet jeśli ze wszystkich sił staramy się zostać mistrzami samokontroli. Co więcej, Mann twierdzi, że samokontrola i silna wola wcale w chudnięciu nie pomagają! I jeszcze, że jeśli chudniemy dzięki jakiejś diecie, zazwyczaj zdarza się to tylko na początku, ponieważ pościmy, ograniczamy jedzenie. W dłuższej perspektywie nasza waga wróci do poziomu początkowego albo wzrośnie jeszcze bardziej.
„Mimo że odchudzający się niemal zawsze tracą wystarczająco wiele kilogramów, aby badacze mogli uznać daną dietę za skuteczną, to rzadko kiedy są zadowoleni z osiągniętych wyników. Drugą przyczyną dla której nie można powiedzieć, że diety działają, jest fakt, że odchudzający się nie utrzymują niższej wagi.” [s. 24].
Książka została podzielona na cztery główne części. Pierwsza nosi tytuł „Dlaczego diety zawodzą?”, a druga „Dlaczego lepiej nie walczyć?”. W każdej z części jest wiele interesujących podrozdziałów. Dowiecie się stąd m.in. co to właściwie znaczy, że dieta działa, kto i w jakim celu jeden z amerykańskich lekarzy wszczepiał implanty w język pacjentów oraz jak przez lata obniżano wartość wagi uznawaną za cel danej diety, aby większa liczba ludzi go osiągnęła, a tym samym dieta została uznana za skuteczną. Mann wymienia trzy elementy, które sprawiają, że dieta nie działa – to biologia, której nie da się oszukać, stres, który również może nas utuczyć, bo na poziomie chemicznym powoduje wzrost masy ciała (a sam proces odchudzania to przecież dla organizmu stres!) oraz zjawisko „zakazanego owocu”. Poczucie winy nie pomaga w chudnięciu.
„(...) najbardziej rygorystyczne badania programów dietetycznych wykazują, iż około połowa ich uczestników waży po czterech czy pięciu latach od zakończenia diety więcej niż przed jej rozpoczęciem. Wniosek ten należy niestety uznać za niepełne założenie co do liczby osób, którym dieta się nie powiedzie, ponieważ wynika on z badań subiektywnie sugerujących, że diety są skuteczne. Faktyczna liczba ludzi, którym nie udaje się schudnąć na diecie, jest prawdopodobnie znacznie wyższa.
Fakt, że diety nie prowadzą do długoterminowej utraty wagi nie jest dla badaczy z tej dziedziny żadnym odkryciem. (...) Naukowcy od dawna już wiedzą, że diety nie działają. Teraz wiecie to również wy.” [s. 35-36]
Geny, silna wola i zdrowie
W tej części autorka poświęca sporo miejsca także wspomnianemu już mitowi silnej woli i samokontroli, która okazuje się nie być w odchudzaniu tak ważna i nie zależy od naszych zdolności, lecz w dużej mierze od złożonych okoliczności, w jakich się znajdujemy. Zaskoczyło mnie to, że tak duże znaczenie mają tu… geny. Być może w wielu przypadkach jest to łatwa wymówka – jeśli ktoś objada się bez opamiętania żółtym serem, makaronem i pączkami, a przy tym prowadzi siedząco-leżący tryb życia i swoją otyłość uzasadnia genami, nie jest to przekonujące. Ale w przypadku osób, które starają się wszelkimi możliwymi sposobami zrzucić choćby parę kilogramów, a wskazówka wagi ani drgnie (chyba że w górę), argument genetyczny rzeczywiście ma sens.
„(...) geny odpowiadają za masę ciała w 70%. Aż tylu! (...) Nie zrozumcie mnie źle. Nie mówię, że nie mamy w ogóle wpływu na masę własnego ciała, a jedynie twierdzę, że wpływ ten jest mocno ograniczony i że zwykle i tak oscylujemy wokół określonego genetycznie zakresu wagowego.” [s. 41-42]
Co ciekawe, z badań wynika, że tak samo trudno jest utrzymać wagę niższą i wyższą. Autorka zachęca, by celować w wagę znajdującą się w naszym naturalnym zakresie wagowym. Z ciekawostek w tej części książki wymienię jeszcze kilka. Otóż badania dowodzą, że osoby będące aktualnie w trakcie procesu odchudzania się mają obniżone funkcje poznawcze. Kiedy ta sama osoba się nie odchudza, ma lepsze wyniki. Dla wielu osób zaskakujące mogą być również rozważania autorki oraz innych badaczy na temat tego, czy otyłość rzeczywiście jest niezdrowa. Czy faktycznie nadprogramowe kilogramy mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych (np. cukrzycy, chorób serca), a nawet do szybszej śmierci? Mann udowadnia, że to kolejny mit. Poczytajcie choćby o paradoksie otyłości.
12 pomocnych strategii
W części trzeciej, zatytułowanej „Jak osiągnąć najniższą zdrową wagę? (bez siły woli)”, która zapewne zainteresuje wiele odchudzających się osób, Traci Mann stworzyła listę dwunastu strategii, które po kolei wyjaśnia i uzasadnia. Jej porady są bardzo proste i logiczne, a ich skuteczność naukowo udowodniona. Nie uczynią cudów, ale pomogą wam bezboleśnie dotrzeć do najniższej możliwej wagi przewidzianej dla was przez... biologię. Zamiast niekończących się wyrzeczeń, ciągłej samokontroli, powodującej stres, zły nastrój i niezadowolenie, zamiast kołaczących się po głowie zachcianek przeplatanych z wyrzutami sumienia, jeśli pozwolicie sobie na coś kalorycznego, można poradzić sobie z nadwagą w zupełnie inny sposób.
„(...) jeżeli jedzenia nie ma w zasięgu wzroku, to go nie jecie, a jeśli je widzicie, to je zjecie. To bardzo inteligentna strategia regulacyjna, ponieważ do opierania się pokusom wykorzystuje mózg, a nie ograniczone zasoby siły woli.” [s. 146-147]
Tworzenie przeszkód w dostępie do żywieniowych pokus to jedna ze strategii. Inna to dbanie o zapas zdrowego jedzenia i jego widoczność. Jeśli jesteście ciekawi, jak można skłonić dzieci do jedzenia warzyw, jak na odbiór pożywienia i jego smak wpływają napisy na etykietach produktów bądź nazwy potraw w restauracyjnym menu, czy słowo „zdrowe” działa na nas zachęcająco i dlaczego powstrzymanie studentów Uniwersytetu Minnesota od sprzątania wydawało się niemożliwe – koniecznie zajrzyjcie do tej części.
Mann pisze tu również o tym, czy zasadne jest umieszczanie na etykietach tabel kaloryczności i wartości odżywczej. Udowadnia, że myślenie abstrakcyjne pomaga oprzeć się pokusie. Opisuje swoją współpracę z NASA, wyjaśnia, dlaczego jedzenie w kosmosie smakuje gorzej, a tzw. „pocieszacze”, czyli najczęściej niezdrowe jedzenie „na chandrę”, wcale nie działają lepiej niż inne jedzenie lub nawet jego brak. Dowiecie się także czym jest efekt aury zdrowia oraz co to znaczy „jeść świadomie”. Jest tu mnóstwo ciekawych rad, zaskakujących wyników badań i zabawnych anegdotek. Nie chcę zdradzać zbyt wiele, żeby nie odbierać wam przyjemności z samodzielnej eksploracji tej książki. Dodam tylko tyle, że ten rozdział jest naprawdę inspirujący i napawający optymizmem.
Akceptacja i ruch
W ostatniej, czwartej części („Tu nie chodzi o wagę”) Traci Mann zachęca, by w końcu zaakceptować swoje ciało – niekoniecznie pokochać, lecz po prostu zaakceptować i przestać się zadręczać ciągłymi myślami o jedzeniu i dietach, bo to do niczego nie prowadzi.
„Akceptacja ciała oznacza, że nie możemy sobie folgować, obżerać się czy unikać wysiłku fizycznego. Nie oznacza jednak, że ciało ma się stać naszym głównym projektem i celem w życiu.” [s. 263]
Autorka zwraca uwagę na to, jak ważny jest ruch. Regularne ćwiczenia są nieodłącznym elementem zachowania zdrowia, choć, o dziwo, niekoniecznie prowadzą do schudnięcia. Nie ma to jednak znaczenia, bo wpływają na poprawę zdrowia, nastroju, myślenia i wydłużają nasze życie.
„Jedną z przyczyn, dla których ćwiczenia rzadko skutkują istotnym spadkiem wagi, jest fakt, że do spalenia nawet jednego niezdrowego przysmaku potrzeba mnóstwo ćwiczeń. (...) istotna zmiana wagi wymaga ogromnej ilości intensywnych ćwiczeń. Nie oznacza to jednak, że nie istnieją inne dobre powody, aby się gimnastykować.” [s. 268-269]
Zdaniem Mann należy się pogodzić ze swoim naturalnym zakresem wagowym, wdrożyć jej inteligentne strategie, odżywiać się racjonalnie, ćwiczyć i cieszyć życiem. To jest klucz do sukcesu, a nie katowanie się kolejnymi dietami-cud. Jeśli odbieramy naszemu ciału pokarm, metabolizm spowalnia, ciągle myślimy o jedzeniu. Organizm przechodzi na tryb gwarantujący przetrwanie, myśląc, że grozi mu śmierć głodowa! A my wpadamy w spiralę diet i efektu jo-jo, jak śliwka w kompot!
„Aby utrzymać nowy poziom wagi, musicie walczyć z ewolucją. Musicie walczyć z biologią. Z własnym mózgiem i metabolizmem. Organizm wykorzystuje wszystkie te czynniki, aby ochronić się przed zagłodzeniem, i walka ta bynajmniej nie jest wyrównana.” [s. 48]
Dieta = odchudzanie
Byłam bardzo ciekawa, czy Traci Mann poświęci choćby jakiś podrozdzialik takim dietom, jak bezglutenowa, paleo, wegańska, witariańska itp. Byłam ciekawa, jak się do nich odniesie, czy wrzuci je do jednego worka z dietami-cud i programami odchudzającymi. Otóż nie. Mann wspomina tego rodzaju diety właściwie tylko w jednym miejscu. I nie ma nic przeciwko nim, pod warunkiem, że nie stosujemy ich jako diet odchudzających, dzięki którym magicznie zrzucimy mnóstwo kilogramów (np. rezygnując z pszenicy lub jedząc więcej nabiału albo kapusty), lecz wdrażamy do naszego życia jako sposób odżywiania, racjonalnego, zbilansowanego, wykorzystującego nieprzetworzone, pełnowartościowe produkty (to ważne, bo np. bezglutenowe „gotowce” ze sklepu często mają taki skład, że lepiej omijać je szerokim łukiem).
Byłoby chyba lepiej, gdybyśmy mówili np. o wegańskim odżywianiu się, zamiast używać wyrażenia dieta wegańska, które automatycznie kojarzy się z czymś nieprzyjemnym, narzuconym. I oczywiście z odchudzaniem. Czytając „Bzd(i)ety” miejcie na uwadze to, że autorka używa tego słowa właśnie w kontekście wszelkich diet (podobno) odchudzających. Racjonalne, zdrowe odżywianie jest jak najbardziej w porządku.
Co z tą książką zrobić?
Mann wkłada kij w mrowisko diet i może namieszać wam w głowach – pozytywnie. Połkniecie tę książkę bardzo szybko i nie przytyjecie ani grama! To cenna pozycja nie tylko dla osób z nadwagą lub otyłych, męczących się na kolejnych dietach. To również wartościowa książka dla dietetyków, osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem i zdrowym trybem życia. Dla wszystkich tych, którzy mają w swoim otoczeniu kogoś, kto zmaga się z nadprogramowymi kilogramami (a może tylko tak mu się wydaje?) – warto podsunąć „Bzd(i)ety” takim osobom. Polecam książkę także czytelnikom lubiącym ciekawostki i zaskoczenia, publikacje naszpikowane opisami interesujących badań oraz licznymi anegdotkami, zaglądające za kulisy pracy wielkich koncernów czy instytucji badawczych.
„Diety nie działają. I co z tego? Nie muszą działać. Nie musicie na nie przechodzić. Czy powinniście się objadać, folgować sobie czy do końca życia omijać warzywa szerokim łukiem? Oczywiście, że nie. Rezygnacja z diety oznacza racjonalne odżywianie przez większość czasu, bez skomplikowanych zasad czy ograniczeń. To zupełnie logiczna decyzja i nic złego się nie stanie, jeśli ją podejmiecie. Nie przytyjecie o tonę, ponieważ geny utrzymają waszą wagę w wyznaczonym biologicznie zakresie, a odchudzanie i tak nie pomogłoby wam się z niego wydostać – a przynajmniej nie na długo.” [s. 297-298]
Czytajcie i dzielcie się dobrą nowiną i tą dobrą książką z każdym, kto może jej potrzebować!
Traci Mann, „Bzd(i)ety. Czego nie powie ci dietetyk” (oryg. Secrets From the Eating Lab), Buchmann 2017, 304 s., cena: 34,99 zł.
Książka na stronie wydawcy: https://www.gwfoksal.pl/bzdiety-czego-nie-powie-ci-dietetyk.html
* [wszystkie cytowane fragmenty pochodzą z opisywanej książki]
