Po kapitalnej „Historii wewnętrznej” Giulii Enders przyszedł czas na kolejne publikacje dotyczące tajemniczych mieszkańców naszych jelit (i nie tylko). Dr Robynne Chutkan, gastroenterolożka z wieloletnią praktyką, usystematyzowała swoją wiedzę, poparła ją badaniami i przekazała czytelnikom w bardzo klarowny sposób. Moda na książki o mikrobiomie rozkręca się na dobre. I jest to wspaniała wiadomość, bo świadomość tego, jak ważne (i dobre) są nasze bakterie wciąż jest w społeczeństwie znikoma. Mieszkamy sterylnie, jemy sztucznie i niezdrowo, łykamy za dużo antybiotyków (w postaci leków i w żywności), pracujemy i odpoczywamy w mało urozmaicony, najczęściej statyczny sposób. To wszystko nie podoba się naszym mikroprzyjaciołom, a jeśli im się coś nie podoba, to z dużym prawdopodobieństwem odbije się to na naszym samopoczuciu, zdrowiu, wadze. W zalewie poradników mówiących, jak żyć, jak gotować, jeść, odchudzać się i dbać o siebie, te o dobrych bakteriach powinny zajmować szczególne miejsce. Warto je czytać i śledzić kolejne publikacje w tym temacie, ponieważ badania nad związkiem bakterii jelitowych z naszym zdrowiem wciąż trwają. Jeśli znacie „Historię wewnętrzną”, koniecznie zapoznajcie się także z „Dobrymi bakteriami”. A jeśli pierwsza wspomniana publikacja nie jest wam znana, przeczytajcie obie, właśnie w takiej kolejności.
Brudne dziecko to szczęśliwe dziecko
Robynne Chutkan zaczyna od wstępu, w którym pisze m.in. o tym, jak współcześnie odsunęliśmy się od natury (co nie jest dla nas dobre) i jak duży wpływ na rozwój choroby mogą mieć problemy w naszym mikrobiomie. Dzieli się także swoją historią, która zapewne będzie brzmiała znajomo dla wielu z was. Przytoczę jeden bardzo bliski mi fragment:
„Mieszkaliśmy wśród wzgórz na skraju miasta i wałęsaliśmy się po nich po szkole z naszym psem, penetrując rowy melioracyjne, zrywając pomarańcze i mango z drzewek w ogródku oraz podłapując niekiedy owsiki w efekcie tych wypraw na boso. W domu przykładano wielką wagę do postępów w szkole i sporcie, natomiast buty, kąpiel i szampon uznawano za bardziej opcjonalne. Mój ojciec był chirurgiem ortopedą, którego największą obawą było to, by jego dzieci nie wyrosły na hipochondryków, toteż na wszelkie trapiące nas dolegliwości - od grypy po skręcenie kostki - udzielał takiej samej porady: kładź się do łóżka, a rano ci się poprawi. Zostaliśmy zaszczepieni na poważne choroby (polio i ospę), ale drobnicą (kokluszem, wiatrówką) się nie przejmowano. Moja córka natomiast zaliczyła więcej wizyt lekarskich do czasu rozpoczęcia przedszkola niż ja przez całe życie”. [s. 17-18]
Jako dziecko mieszkałam na wsi. Bawiłam się w błocie, łapałam ślimaki i dżdżownice, a później zrywałam z drzewa jabłko albo śliwki i jadłam je, bez mycia, ze skórką, tak samo jak ubłocone po deszczu truskawki i rozmaite chwasty lub kwiatki (boże chlebki, tasznik, jasnotę itp.), lecąc szybko dalej, nad rzekę lub na łąkę. Chodziłam boso po deszczu, podnosiłam z ziemi kanapkę, która mi upadła, nawet jeśli leżała „masłem do dołu”. Piłam mleko prosto z bańki, jeszcze ciepłe i kremowe, prosto od krowy. Jadłam jajka od kur jednych sąsiadów i miód od pszczół drugich sąsiadów. Kisiliśmy kapustę w wielkich kamionkowych garach (tak, była ugniatana bosymi dziecięcymi stópkami). Piwnica była pełna ziemniaków, buraków, cebuli oraz przetworów zrobionych z tego, co rosło na naszym ogródku. I zebranych w lesie grzybów. Dziko rosnące jagody oraz jeżyny jadło się prosto z krzaka, nikt nie drżał ze strachu, że może nasiusiało na nie jakieś zwierzę zarażone wścieklizną. Słodycze, gotowe dania i kolorowe napoje zaczęły pojawiać się później, ale nie w takich ilościach, jakie teraz spożywają dzieci. Można było szaleć i brudzić się. Rodzice nie stali nade mną z paczką wilgotnych chusteczek i płynem antybakteryjnym, pilnując, bym czasem nie dotknęła (a już na pewno nie polizała!) kamyka czy liścia leżącego na ziemi. Zdarte kolana czy łokcie to nie był koniec świata. Nie było komputerów, internetu, komórek. Cieszę się, że tak właśnie wyglądało moje dzieciństwo, choć w duchu zazdroszczę rodzicom i dziadkom, że żyli jeszcze bardziej „dziko”, prosto i bliżej natury, nigdy nie słyszeli o glutaminianie sodu, zupa w proszku była dla nich czystą abstrakcją, a za najlepsze lekarstwo służył im poczciwy czosnek.
Chutkan dużo miejsca poświęca właśnie temu, że dziś żyjemy zbyt sterylnie. Dotyczy to zwłaszcza dzieci, bo to właśnie one, gdy są małe, trenują swój układ odpornościowy, m.in. przez stykanie się z rozmaitymi brudami i bakteriami. Brudne dziecko to szczęśliwe dziecko. Można dodać jeszcze - zdrowe dziecko. Nie chodzi o to, by specjalnie taplać się w błocie czy chodzić na ospa-party. Złe bakterie nadal istnieją i mogą nam zaszkodzić, ale jeśli jako dzieci żyjemy w sterylnym, wyjałowionym środowisku (domowym, żywieniowym itp.), to z dużym prawdopodobieństwem w dorosłym życiu będziemy bardziej narażeni na problemy zdrowotne. Brzmi poważnie i takie jest. Warto wziąć to sobie do serca.
Poznaj swoje bakterie
Książka została podzielona na cztery główne części. Z pierwszej, zatytułowanej „Zapoznanie się ze swoimi bakteriami jelitowymi”, dowiecie się pokrótce, kto mieszka w waszym brzuchu oraz jak ważny dla odpowiedniej flory bakteryjnej jest naturalny poród i karmienie piersią. Tak, już od momentu narodzin dzieci pojawiające się na świecie w sposób tradycyjny i karmione piersią mają lepszy start. Chutkan pisze o tym, czym zajmują się nasze bakterie jelitowe (m.in. metabolizują lekarstwa, modulują geny, neutralizują związki rakotwórcze, pomagają wchłaniać środki odżywcze, syntetyzują hormony, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i witaminy z grupy B, uczą układ odpornościowy odróżniać przyjaciół od wrogów i trawią jedzenie - o tak!), jak bardzo od ich kondycji zależy nasze zdrowie i co możemy zrobić, żeby nasze mikrozoo wypiękniało.
W części drugiej - „Psucie mikrobiomu” - poznacie hipotezę mówiącą o tym, że nadmierna higiena ma wpływ na trapiące nas współcześnie epidemie chorób cywilizacyjnych i autoimmunologicznych. Przeczytacie o tym, że łykanie zbyt wielu lekarstw, głównie antybiotyków (jak wspomniałam wcześniej, także tych trafiających na nasze stoły w żywności, szczególnie w mięsie) przyczynia się do problemów z mikroflorą jelitową. Chutkan podaje, że „Pięciodniowa seria antybiotyków może wytłumić aż jedną trzecią twoich bakterii jelitowych. Choć wiele z tych gatunków ostatecznie odżyje, ten proces odbudowy może potrwać miesiące, a nawet lata”. O szkodliwości antybiotyków dobitnie świadczy na przykład to porównanie: „Współcześni Amerykanie mają zaledwie jedną trzecią liczby gatunków bakterii występujących u rdzennych mieszkańców Amazonii, którzy nie zetknęli się z antybiotykami”.
Bardzo ciekawy i ważny jest fragment o probiotykach, którym autorka poświęca więcej miejsca jeszcze w dalszej części książki. Zdawać by się mogło, że jeśli mamy za mało dobrych bakterii, to wystarczy pójść do apteki, kupić kilka reklamowanych probiotyków i raz dwa sprawa będzie załatwiona, bakterie z magicznych kapsułek się u nas zadomowią i będziemy zdrowi jak ryby, rydze, czy cokolwiek innego. Niestety, tak to nie działa. Dobrze, że Chutkan wyraźnie to zaznacza. W tej części możecie sprawdzić, czy macie dysbiozę, czyli zaburzenie równowagi mikroflory jelitowej (przyczynami mogą być np. antybiotyki, doustne środki antykoncepcyjne, chemioterapia, sztuczne słodziki, niedostatek błonnika w diecie, alkohol czy stres). Tutaj dowiecie się także, czy to możliwe, że nadprogramowe kilogramy pojawiają się u nas za sprawą niekorzystnych bakterii/zbyt sterylnego stylu życia (to bardzo ciekawy fragment!) oraz co współcześnie najbardziej niszczy nasz mikrobiom.
Żyj brudniej, jedz czyściej
W trzeciej części, zatytułowanej „W stronę natury”, autorka omawia poszczególne elementy jej programu regenerującego mikrobiom, noszącego chwytliwą nazwę „Żyj brudniej, jedz czyściej”. W skład programu wchodzi po pierwsze odpowiednia dieta, gdyż - jak dobrze wiemy - żywność ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie. Nieodpowiednia może być powodem choroby, wartościowa może być lekarstwem. Ale hasło „jedz czyściej” nie oznacza, wbrew pozorom, wygotowywania wszystkich produktów czy pałaszowania wyjałowionych, sterylnych papek z atestem. Chutkan wyodrębniła 10 najważniejszych elementów żywieniowej części swojego programu, np. zwiększenie spożycia roślin, a zmniejszenie mięsa, robienie kiszonek (takich prawdziwych!), wybieranie produktów zabrudzonych ziemią, rozstanie z cukrem, szkolenie kubków smakowych oraz wyeliminowanie „żywności Frankensteina” (żywność sztuczna, przetworzona, GMO).
Drugim kluczowym elementem programu jest brudniejszy styl życia na co dzień. Autorka wyjaśnia, że każdy z nas ma prawo (a może nawet obowiązek - względem swojego zapracowanego mikrobiomu) być czasem trochę brudnym, spoconym i „pachnącym”. Nie powinniśmy blokować potu, co jest bardzo niezdrowe, lecz używać co najwyżej jak najbardziej naturalnych środków nieco maskujących sam zapach. Ciekawostką jest, że zapach potu można poprawić dzięki zwiększonej dawce relaksu oraz zdrowszej diecie. Bo zdrowe i szczęśliwe bakterie to zdrowy zapach potu! Chutkan pisze o wybieraniu dobrych kosmetyków (najlepiej tylko takich, które można zjeść, czyli o bardzo naturalnym składzie) oraz pozbyciu się z domu chemikaliów, którymi zwykliśmy intensywnie czyścić cały nasz świat (i swoje ciało), aż do przesady. Przy okazji tematu kosmetyków, Chutkan podaje osiem przepisów na „jadalne” produkty do pielęgnacji, które można zrobić samemu w domu, np. peelingi, nawilżające mleczko do ciała z oleju kokosowego i wanilii czy płukankę do włosów z octu jabłkowego. Poświęca też sporo uwagi „naturalnemu” chorowaniu, podaje 10 pytań do lekarza, które warto mu zadać, gdy chce nam przepisać antybiotyk. Wymienia przy tym alternatywne metody leczenia i radzi, co robić, gdy jednak antybiotyk musimy wziąć. Ciekawy jest także rozdział dotyczący rodzenia dzieci zgodnie z zamiarami natury, w którym autorka radzi także, o co warto poprosić lekarzy, gdy konieczne będzie jednak cesarskie cięcie. W tej części poczytacie szerzej o probiotykach oraz innych suplementach. Polecam lekturę wszystkim tym, którzy myślą, że łykanie pastylek jest rozwiązaniem każdego problemu. Najwięcej emocji wzbudza jednak ostatni rozdział w tej części, poświęcony… transplantacji kału. W niektórych przypadkach jest to jedyna możliwość ratunku dla pacjenta.
Kuchnia mikrobiomiczna
Ostatnia, czwarta część książki to prawie sto stron przepisów kuchni mikrobiomicznej, czy takiej, która jest dobra i odżywcza dla naszych bakterii jelitowych. Co więcej - są to dania bez glutenu, cukru, nabiału, modyfikowanej genetycznie kukurydzy oraz innych niezdrowych produktów. Dzięki temu z zamieszczonych tu przepisów mogą skorzystać osoby z różnymi nietolerancjami pokarmowymi lub eliminujący niezdrowe produkty ze swojej diety z własnej woli. Przez lata doświadczeń ze swoimi pacjentami dr Chutkan przekonała się, że gluten, nabiał i cukier powodują rozrost niekorzystnych bakterii, co prowadzi do pogorszenia stanu naszego jelitowego mikrozoo, a w konsekwencji może prowadzić do poważnych chorób. Jest to kolejny dowód na to, że dieta bezmleczna czy bezglutenowa,, nawet w przypadku osób (przynajmniej pozornie) zdrowych, nie jest wymysłem.
Przykładowo na śniadanie możecie przygotować sobie pataty i jarmuż z patelni, awokado pieczone z jajkiem, łatwy pudding z nasionami chia, granolę mega omega czy bezzbożowe naleśniki bananowe. A do tego szarlotkowe zielone smoothie, kremowe latte kurkumowe, domowe mleko orzechowe albo zieloną lemoniadę. Wśród sałatek znalazła się m.in. kolorowa sałatka z jarmużu, tabbouleh z komosą ryżową, sałatka z pieczonych warzyw oraz sałatka w sloiku. Do pary przyda się guacamole z jarmużem albo kremowy dressing imbirowo-tahini. Na główne danie autorki proponują tęczowe wrapy z zielonymi warzywami liściastymi, makaron cukiniowy z pomidorkami cherry, bezzbożowe burgery wegańskie, warzywa z patelni z krewetkami, pieczonego kurczaka z miodem albo stek z łaty. Na przystawkę np. pieczony kalafior z curry i kurkumą albo pieczony fenkuł. Jest też coś dla wielbicieli zup - wyrazista zupa warzywna, uodporniająca z z kurczaka i warzyw, zupa soczewicowa z porem, łatwe gazpacho z awokado czy wywar na kościach. Na deser lub przekąskę energizujące kulki z bakalii, daktyle z masłem orzechowym, ziołowe krakersy z mąki ciecierzycowej, chleb migdałowy z ziarnami, dżem malinowy z nasionami chia albo mus czekoladowy. A na sam koniec coś, co Chutkan bardzo poleca dla naszych dobrych bakterii, czyli domowe kiszonki. Przepisów jest tylko sześć, ale na początek wystarczą. Jest tu np. kefir z mleka kokosowego, kimchi (czyli kapusta kiszonka na sposób koreański), ogórki marynowane z koperkiem i czosnkiem oraz kapusta z jabłkami po niemiecku.
Zadbaj o swoje mikrozoo
Książkę czyta się jednym tchem, co chwilę trafiając na rewelacje, które albo jeżą włos na głowie, albo zaskakują tak bardzo, że czytającemu odbiera mowę. Zwłaszcza tym, którzy z tematem mikrobiomu i jego wpływu na nasze zdrowie i osobowość (tak!) do tej pory się nie zetknęli. Autorka pisze: „Różne zakamarki ciała zamieszkuje zawrotna liczba stu trylionów mikrobów, należących do tysięcy różnych gatunków - w tym ponad miliard bakterii tylko w jednej kropli płynu w jelicie grubym”. W ludzkim organizmie znajduje się więc około 2,5 kg bakterii! Czyż nie jest to niesamowite? Spróbujcie to sobie wyobrazić. Co więcej, bakterie te wykazują większą autonomię, niż mogłoby się nam kiedykolwiek przyśnić! Podejrzewa się, że w jakimś stopniu mogą wpływać nie tylko na nasze zdrowie i samopoczucie, lecz także na zachowanie (np. zachcianki żywieniowe), emocje i podejmowane decyzje.
Warto zadbać o swój mikrobiom, a szczególnie warto zadbać o bakterie naszych dzieci. Nigdy nie jest za późno, by zmienić podejście. Sama Chutkan przyznaje, że przez długi czas była zwolenniczką farmakologii i tradycyjnego podejścia do leczenia. Wszystko zmieniło się dzięki jej pacjentom, którzy przyznawali się, z niejakim zawstydzeniem, do sięgania po alternatywne metody leczenia, w tym leczenie dietą i poprzez zmianę stylu życia. Oraz za sprawą jej córki, urodzonej przez cesarskie cięcie, chorowitej i leczonej antybiotykami. Kiedy jest się w takim momencie życia, że ciągłe problemy zdrowotne nie dają spokoju, a zapisywane przez lekarzy kolejne tabletki nie pomagają (a czasem wręcz dodają kolejnych trosk), człowiek dochodzi w końcu do wniosku, że musi wziąć sprawy w swoje ręce. Ale nie musi tak być. Nie musicie, a nawet nie powinniście czekać, aż wasze cudowne mikrozoo wpadnie w tarapaty, z których trudno będzie się wydostać. Pomyślcie o tych małych stworkach już dzisiaj. Odstawcie cukier, ukiście sami kapustę albo słoik ogórków. I przeczytajcie koniecznie „Dobre bakterie”. Tak na dobry początek.
Robynne Chutkan, „Dobre bakterie” (oryg. The Microbime Solution), Feeria 2016, 352 s., cena: 37,90 zł.
Książka na stronie wydawcy: http://wydawnictwofeeria.pl/pl/ksiazka/dobre-bakterie
