Początkowo nie chciałam sięgać po tę książkę. Szczerze powiedziawszy, miałam już dosyć publikacji o diecie wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej, a niskowęglowodanej, której i tak z różnych względów nie chciałam i nadal nie chcę stosować. Ale mój partner w ostatnim czasie przeczytał inną publikację tego autora, „Aktywuj pełną moc mózgu”, która okazała się bardzo wartościowa. Postanowiłam więc sprawdzić, co autor ma do powiedzenia o cukrze, glutenie i zbożach w ogóle.
W trakcie lektury po raz kolejny doszłam do wniosku, że im więcej czytam książek o zdrowiu, różnych dietach, sposobach odżywiania oraz kolejnych superproduktach, tym bardziej jestem skołowana… Można naprawdę oszaleć, mając w jednej ręce książkę o zaletach diety niskowęglowodanowej, a w drugiej książkę chwalącą dietę kompletnie jej przeciwną. Przy czym autorzy obu mają na poparcie swoich tez naukowe argumenty, badania itd. Oboje są przekonujący. Doktor David Perlmutter, ceniony neurolog, w książce „Zbożowa głowa” również jest przekonujący, ale po przemyśleniu tego tematu na wskroś, po burzliwych dyskusjach zewnętrznych i wewnętrznych oraz po długim i spokojnym rozważaniu doszłam ostatnio do wniosku, że w moim przypadku nie ma sensu zastanawiać się nad stosowaniem zachwalanego przez niego sposobu odżywiania, a na pewno nie w całości, bo nie mogę i nie chcę stosować się w 100% do jego żywieniowych zaleceń. Być może w tej decyzji „maczał palce” T. Colin Campbell i jego „Niskowęglowodanowe oszustwo”, o której to książce niebawem również napiszę.
Nie jem glutenu i cukru, ani dużych ilości bardzo słodkich owoców, ale nie żałuję sobie jajek, więc w tych kwestiach się z Perlmutterem zgadzamy. Ale on idzie dalej – zaleca dietę niskowęglowodanową, czyli m.in. bez zbóż, owoców czy warzyw skrobiowych. W zamian zachęca do jedzenia dużych ilości mięsa, nabiału, jajek oraz zdrowych tłuszczów, czyli do stosowania diety wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej (nie on pierwszy wpadł na taki pomysł, wystarczy wspomnieć choćby Atkinsa czy Kwaśniewskiego). Ponieważ jednak cała książka jest naprawdę interesująca, a o mózg warto dbać, zaczęłam zastanawiać się, czy jednak nie spróbować... Ale nabiału jeść nie mogę, a mięsa nie chcę, a już na pewno nie w tak dużych ilościach, więc diety zalecanej przez Perlmuttera nie jestem w stanie wdrożyć, nawet na próbę. Nie znaczy to jednak, że jego książka nie była dla mnie lekturą wartościową. Wręcz przeciwnie! Z doświadczenia wiem, że właściwie w każdej publikacji można znaleźć coś dla siebie. A w tej znalazłam naprawdę dużo cennych informacji. Dla każdego!
Jeszcze przed lekturą tej książki zwiększyłam udział dobrych tłuszczów w diecie, w tym zimnotłoczonych i nierafinowanych olejów: lnianego, dyniowego, kokosowego oraz tranu. Kurkumę sypałam wszędzie, gdzie mogłam. Zaczęłam także bardziej dbać o spożywanie większej ilości surowych warzyw, a czasem rezygnować ze śniadaniowego chleba na rzecz samych warzyw bądź warzyw i np. ryby lub jajek. W trakcie czytania okazało się, że wiele wskazówek autora albo już stosuję, albo właśnie niedawno zaczęłam stosować. Choć podkreślam, że może najważniejszego zalecenia, czyli stosowania diety wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej, a niskowęglowodanowej, nie jestem w stanie i nie chcę wdrażać. Również dlatego, że nie jestem przekonana do jej faktycznego korzystnego oddziaływania na cały organizm, w długim okresie stosowania. Mimo tego lektura zainspirowała mnie do kolejnych rozmaitych zmian, nie tylko dietetycznych. A wszystko dla zdrowia mózgu, choć na pewno nie tylko mózg na tym skorzysta!
We wstępie do książki, zatytułowanym „W niezgodzie z naturą”, Perlmutter trafnie zauważa, że kiedyś ludzie umierali ze starości, a teraz umierają na konkretne schorzenia. I to niekoniecznie w podeszłym wieku… Już od samego początku nadmienia, że chce obalić mity dotyczące schorzeń degeneracyjnych mózgu, a jednym z tych mitów jest m.in. przekonanie, że problem tkwi w DNA. Perlmutter zastanawia się natomiast, czy problem nie tkwi właśnie we współczesnym, zmodyfikowanym jedzeniu, a głównie w niszczącej mózg diecie wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej. Wymienia takie schorzenia, jak chroniczne bóle głowy, bezsenność, lęki, depresję, epilepsję, zaburzenia ruchowe, schizofrenię, ADHD oraz rozmaite starcze przypadłości sugerujące nieodwracalną degenerację. I jednocześnie zapewnia, że jego program, opisany w książce, może pomóc osobom chorym m.in. na cukrzycę, artretyzm, celiakię, mającym kłopoty z pamięcią i zaburzenia poznawcze (często będace początkiem choroby Alzheimera), borykającym się z nadwagą czy zespołem Tourette'a. Brzmi obiecująco, prawda?
Na początku autor proponuje krótki test oceny czynników ryzyka. Znajdziecie tu np. pytania o to, czy jecie chleb, macie nadwagę, ćwiczycie, pijecie mleko bądź bierzecie statyny. A później podaje listę badań, które warto zrobić na początek. W części pierwszej, zatytułowanej „Cała prawda o pełnym ziarnie”, opisuje przyczyny chorób mózgu, dużo miejsca poświęcając stanom zapalnym i chorobie Alzheimera, nazywając ją cukrzycą typu 3. Podkreśla, że aż 40% ludzi nie trawi glutenu, a pozostałym 60% może on szkodzić i stawia niezwykle ważne pytanie – a co jeśli z perspektywy mózgu gluten szkodzi każdemu człowiekowi? W dalszej części wyjaśnia czym jest gluten i jak cudowne działanie na jego pacjentów ma dieta bezglutenowa. Silnie wiąże gluten z chorobami neurologicznymi, wyjaśniając, że „z neurologicznego punktu widzenia wszyscy możemy być wrażliwi na gluten. Nie każdy o tym wie, ponieważ nie dostrzega jeszcze zewnętrznych oznak kłopotów pojawiających się w cichych zakątkach układu nerwowego i mózgu”.
Tym, którzy od razu chcieliby zapytać, dlaczego wciąż żyjemy, skoro od lat jemy coś tak bardzo szkodliwego, Perlmutter wyjaśnia różnicę między dawnymi zbożami, a współczesnymi, zmodyfikowanymi, wysokowydajnymi: „Ziarno zbóż, które jemy teraz, prawie nie przypomina tego, które weszło do diety człowieka 10 tysięcy lat temu”. Dzisiejsze odmiany pszenicy zawierają nawet 40-krotnie więcej glutenu niż te sprzed kilkudziesięciu lat! Wspomina o morfinopodobnym, odurzającym działaniu glutenu i jego wszechobecności – nie tylko w jedzeniu, lecz także w kosmetykach czy lekach. Aby jeszcze bardziej wzmocnić swój przekaz, określa gluten mianem współczesnej nikotyny. Zdecydowanie naszemu mózgowi nie przynosi on nic dobrego…
Rozdział trzeci został poświęcony wrogom i sprzymierzeńcom mózgu. Perlmutter do pierwszych zalicza m.in. cukier i gluten, a do drugich dobrej jakości tłuszcz. Ciekawie pisze na temat cholesterolu, wiążąc niski poziom cholesterolu oraz niskie spożycie tłuszczów z demencją czy np. chorobą Parkinsona. Już od dawna wmawia się nam, że tłuszcz jest zły, zwłaszcza tłuszcz zwierzęcy. Że wysokie spożycie tłuszczu skutkuje nadwagą, niebezpiecznie wysokim poziomem cholesterolu, co w konsekwencji powoduje zwiększone ryzyko zawałów serca czy udaru. Ludzie zamieniają więc masło na „zdrowszą” margarynę, smalec na rafinowany olej rzepakowy, prawdziwe mleko od krowy na odtłuszczony produkt mlekopodobny – podobnie jogurty, twarogi itp. Zasiano nam w głowach strach przed tłuszczem, a przecież dobrej jakości tłuszcze są nam bardzo potrzebne. Naszemu mózgowi również, a może przede wszystkim. Kluczowe jest tu jednak słowo jakość. Perlmutter pisze o roli tłuszczu dla mózgu i wyjaśnia, że już od 1994 roku wiadomo, że to nie tłuszcz podwyższa stężenie cholesterolu we krwi, lecz węglowodany.
W kolejnym rozdziale autor wyjaśnia, jak funkcjonuje mózg „na cukrze” – bez względu na to, czy jest to rafinowany cukier z cukierniczki, czy naturalny cukier zawarty w słodkich owocach czy miodzie. Oczywiście ten pierwszy, w postaci rafinowanej, szkodzi nam bardziej, ale i naturalne cukry, zwłaszcza w nadmiarze, nie są dla nas korzystne. Perlmutter zauważa, że kiedyś jedzono słodkie owoce tylko w sezonie, miód okazjonalnie, a dziś zajadamy się codziennie nie tylko słodkimi owocami, lecz także cukrem, syropami i rozmaitymi innymi słodzikami. O wielu ich źródłach w naszej diecie nie mamy pojęcia, ponieważ producenci dodają słodziki, np. syrop glukozowo-fruktozowy, nawet do pieczywa czy kiełbas! Autor pisze o niebezpieczeństwie cukrzycy i nadwagi, przestrzegając, że im grubszy mamy brzuch, tym mniejszy mamy mózg. Czy można w bardziej obrazowy sposób przedstawić wpływ nadwagi i niezdrowego odżywiania na kondycję mózgu?
W rozdziale piątym, zatytułowanym „Neurogeneza i umiejętność kontrolowania zmian: jak odmienić genetyczne przeznaczenie”, Perlmutter pisze m.in. o ochronie mózgu oraz rozwoju nowych sieci neuronowych. Brzmi to być może bardzo poważnie, ale wśród prostych sposobów autor wymienia np. spożywanie kurkumy, DHA czy... stymulację intelektualną, która wzmacnia nowe połączenia w mózgu. Natomiast w rozdziale szóstym, zatytułowanym „Drenaż mózgów: jak gluten szkodzi nam i naszym dzieciom”, pisze m.in. o pacjentach z ADHD, którym bardzo pomogło odstawienie glutenu i podawanie DHA. I odpowiada na pytanie, czy można wyleczyć autyzm bądź depresję dzięki diecie bezglutenowej. Ciekawi? Przeczytajcie koniecznie!
W drugiej części książki („Mózg na odwyku i powrót do zdrowia”) Perlmutter pisze o dobrych nawykach dietetycznych, takich jak post, zdrowe tłuszcze oraz odpowiednie suplementy poprawiające sprawność mózgu – wymienia ich siedem, w tym wspomnianą już kurkumę i DHA, a także olej kokosowy i witaminę D. Podkreśla jak ważne są ćwiczenia fizyczne – także dla zdrowia mózgu. Ruch zmniejsza ryzyko chorób układu nerwowego, w tym choroby Alzheimera, zmniejsza procesy zapalne, obniża poziomu cukru we krwi, a także wpływa na rozwój ośrodka odpowiedzialnego za zapamiętywanie. Ale to nie koniec! Ćwiczenia stymulują także wzrost nowych neuronów w mózgu, a nawet wspomagają powstawanie nowych sieci neuronowych! Wbrew pozorom wysiłek wcale nie musi być wyczerpujący. Nie trzeba chodzić na siłownię ani biegać w maratonach. Wystarczą szybkie spacery! Przyjemne z pożytecznym. Do zdrowego odżywiania, odpowiednich suplementów i ruchu dodajmy jeszcze zdrowy, długi sen i nasz mózg będzie naprawdę bardzo zadowolony.
W ostatniej, trzeciej części książki, zatytułowanej „Pożegnanie ze zbożową głową”, autor przedstawia czterotygodniowy plan, dzięki któremu osiągniecie cztery ważne cele: po pierwsze – rezygnacja z diety, której podstawą są węglowodany i wprowadzenie suplementów pobudzających mózg; po drugie – włączenie do rozkładu zajęć ćwiczeń fizycznych; po trzecie – nawyk regularnego nocnego wypoczynku; po czwarte – wejście w nowy rytm i utrzymanie zdrowych nawyków. Opisuje, jakie badania warto wykonać na początku i jakie powinny być ich optymalne wyniki. Następnie omawia rodzaje i dawki suplementów, a później przechodzi do kwestii zdecydowanie najtrudniejszej, czyli do diety. Łatwo łykać kapsułki z DHA, trudniej wyeliminować z diety cukier, gluten, czy wręcz wszelkie źródła węglowodanów.
Perlmutter stara się pomóc w kwestii diety jak najlepiej, radząc, jak zrobić porządek w kuchni, zadbać o odpowiednie zaopatrzenie spiżarni. Pisze o tym, co pić i w jakich ilościach, jakie jeść owoce, jakich tłuszczów używać, co zabrać w drogę i jakie przekąski warto zawsze mieć pod ręką. Podaje również przykładowe tygodniowe menu złożone ze śniadania, lunchu, kolacji i deseru, skomponowane z przepisów zamieszczonych na końcu książki. Przepisów jest niewiele, zaledwie czterdzieści, ale dają ogólny obraz tego, jak według Perlmuttera wygląda dieta korzystna dla mózgu.
Przy każdej recepturze jest krótki opis oraz liczba porcji. Znajdziecie tu pięć propozycji śniadaniowych (szkoda, że tak mało…), m.in. omlet na oleju kokosowym i szybkie chrupiące „płatki”; dwadzieścia dwa dania na lunch lub kolację, np. cytrynowy kurczak, ryba w sosie chardonnay, soczyste żeberka wołowe, warzywna minestrone, łosoś z grzybami na szybko i sałatka z prażonymi orzechami włoskimi; po cztery przystawki i dipy oraz trzy dodatki, m.in. szpinak z czosnkiem, dip z orzechów nerkowca i miso, pasta koperkowa czy sofrito (rodzaj sosu pomidorowego). Na koniec coś słodkiego, ale niewiele, bo tylko dwa przepisy deserowe – trufle czekoladowe oraz mus czekoladowo-kokosowy.
Na samym końcu książki został zamieszczony epilog, a także podziękowania, ilustracje, przypisy oraz indeks alfabetyczny, w którym obok haseł przedmiotowych znajdziecie także wszystkie przepisy.
Wątek glutenu i zbóż jest przeważający, ale ta książka jest nie tylko o odpowiednim dla mózgu odżywianiu. Jest o tym, jak różnymi sposobami zadbać o jego zdrowie. Jest tu całe mnóstwo ciekawych informacji, także pozadietetycznych - wspomniałam m.in. o wpływie suplementów, snu, stresu czy aktywności fizycznej na kondycję mózgu.
Warto przeczytać, nawet jeśli wprowadzisz w życie tylko wybrane elementy.
David Perlmutter, Kristin Loberg, „Grain Brain. Zbożowa głowa. Ziarno prawdy o mózgu i jego cichych zabójcach – pszenicy, węglowodanach i cukrze” (ang. Grain Brain), Wydawnictwo Filo 2015, 344 s., cena 34,90 zł.
