Strażak na diecie

Jeśli nie przekonują was książki o zdrowym odżywianiu napisane przez uznane autorytety ze środowiska lekarskiego i dietetycznego, oto publikacja, która może was zaciekawić. Rip Esselstyn, sportowiec światowej klasy, strażak, weganin i zagorzały propagator zdrowej roślinnej diety, opisał swoją historię, udowadniając, że naturalna kuchnia wegańska jest kluczem do zdrowia, dobrego samopoczucia, szczupłej sylwetki oraz energii i siły potrzebnej do sięgania po najważniejsze sportowe trofea albo do ratowania innych ludzi z pożarów. Pisze prosto i szczerze, obala żywieniowe mity, radzi ja poruszać się w sklepowej dżungli, poleca regularną aktywność fizyczną i podaje ponad sto przepisów na wegańskie potrawy. Zapewnia przy tym, że wystarczy 28 dni na jego „strażackiej diecie”, by znacznie poprawić stan zdrowia.

Książkę rozpoczyna ogólny spis treści oraz krótki wstęp od autora, z podziękowaniem za sięgnięcie po tę publikację i zachętą, by czerpać siłę z roślin. W przedmowie głos zabiera dr Colin T. Campbell, emerytowany profesor wydziału biochemii żywienia na Uniwersytecie Cornella, współautor książki „Nowoczesne zasady odżywiania” oraz „Ukryta prawda. Rewolucyjna wiedza o żywieniu i zdrowiu” (recenzja wkrótce). Dr Campbell zauważa, że mimo iż docierają do nas coraz to nowe wyniki badań, wskazujące na zbawienny dla zdrowia wpływ diety roślinnej, wciąż nie jesteśmy do niej przekonani – zarówno my, zwykli ludzie, jak i środowisko medyczne. Przyczyn takiego stanu rzeczy Campbell upatruje w… przyzwyczajeniu: „Przez długie lata przyzwyczajaliśmy nasze kubki smakowe do produktów pochodzenia odzwierzęcego oraz żywności i suplementów pozyskiwanych z niewłaściwych części roślin – cukrów, olejów (niektóre nawet utwardzamy i przekształcamy w tłuszcze trans!) oraz mąk oczyszczonych, wytwarzanych z ziaren pozbawionych łupiny. Dodajemy do nich sól i produkujemy niezdrowe jedzenie, które trafia do sklepów jako gotowa żywność. W konsekwencji stajemy się coraz grubsi i cierpimy z powodu różnych dolegliwości oraz groźnych chorób”.

Rip Esselstyn nie jest jednak, jak mogłoby się wydawać, całkowitym laikiem, pochodzi bowiem z „rodziny medycznej”. Jego ojciec, dr Caldwell B. Esselstyn Jr, od lat propaguje w swojej klinice leczenie dietą roślinną. I choć Rip nie poszedł w jego zawodowe ślady, to dietetyką i wpływem jedzenia na zdrowie żywo się zainteresował. Kiedy został strażakiem, zauważył, że wielu kolegów z jego oddziału ma za wysoki poziom cholesterolu, nadwagę, problemy z ciśnieniem albo sercem. Postanowił skonstruować dla nich specjalną dietę złożoną z naturalnych, nieprzetworzonych produktów roślinnych, warzyw i owoców, strączków, orzechów i pestek. Bez mięsa i nabiału, bez jajek i olejów roślinnych. Dieta Teksańskich Strażaków, znana także jako „Engine 2 diet”, okazała się skutecznym i szybkim lekarstwem na rozmaite dolegliwości, nie tylko strażaków z Teksasu. Po pierwszych testach w jednostce, Esselstyn wypróbował dietę TS na większej liczbie ochotników. W ciągu miesiąca wszyscy schudli, obniżyli poziom cholesterolu i ciśnienie. Stworzony przez Ripa program dietetyczno-treningowy został przetestowany na wielu różnych osobach. Zdecydowana większość wdrożyła jego zasady na stałe i nie wyobraża sobie powrotu do dawnych żywieniowych nawyków. Dieta TS została również zaaprobowana przez lekarzy jako dobry sposób na poprawę stanu zdrowia i samopoczucia, bez konieczności dokonywania drastycznych zmian (o ile przyjmiemy, że wyeliminowanie z jadłospisu mięsa, ryb, nabiału, jajek, olejów roślinnych oraz przetworzonej żywności nie jest zmianą drastyczną, nawet jeśli dokonuje się stopniowo w ciągu czterech tygodni...).

Główna treść książki została podzielona na trzy części. W pierwszej – „Dieta teksańskich strażaków” – Esselstyn przedstawia swoją historię sportową, strażacką oraz żywieniową. Pisząc o niełatwej, niebezpiecznej pracy strażaka, zachęca, by unikać wszelkich pożarów, także zdrowotnych: „Jeśli naprawdę chcesz zadbać o swój organizm na co dzień, najlepszym sposobem jest zdrowa dieta – oparta na nisko przetworzonych produktach roślinnych. Dzięki niej ugasisz wszystkie niebezpieczne pożary, które cię trawią od środka i są przyczyną wielu chorób: zawałów, udarów, raka, choroby Alzheimera i cukrzycy”. Chętnie obala rozmaite żywieniowe mity, jak choćby ten, że sportowcy czy osoby pracujące fizycznie potrzebują dużej liczby kalorii. Kiedyś sam był o tym przekonany, jednak później zmienił zdanie i... dietę. Inne popularne mity dotyczące diety roślinnej, z którymi się rozprawia, to np. mylne przekonanie, że nie dostarcza ona odpowiedniej ilości wapnia, tłuszczu i białka, że białko roślinne jest niepełnowartościowe i że taka dieta jest szkodliwa dla dzieci i kobiet w ciąży.

Autor zapewnia, że dzięki diecie TS każdy straci na wadze, spali zbędny tłuszcz, zwiększy masę mięśniową, poprawi stan układu krążenia, uwolni się od widma chorób przewlekłych, poprawi samoocenę i pewność siebie i w końcu będzie panował nad swoim zdrowiem. Wystarczy przejść na dietę wegańską, wyeliminować z kuchni oleje oraz wszelką bezwartościową żywność przetworzoną. Nie trzeba od razu rezygnować ze wszystkiego. Do wyboru są dwa programy – Kadet (metoda małych kroczków) oraz Strażak (skok na głęboką wodę). Esselstyn dokładnie wyjaśnia co powinniśmy jeść, a z czego zrezygnować i w jakiej kolejności. W tabelce zatytułowanej „Gaszenie pożarów i chorób” zgrabnie łączy swój zawód z pasją. Pisze m.in., że „Pożary kochają świeczki. Zapalaj je tylko wtedy, kiedy jesteś w ich pobliżu i za każdym razem upewniaj się, że są odpowiednio osłonięte i nie stoją blisko materiałów łatwopalnych”, a dalej: „Bez opamiętania jedz warzywa zielonolistne: brokuły, kapustę, botwinkę, jarmuż, sałatę rzymską i brukselkę. Żadne inne pokarmy nie są równie odżywcze”. Jego styl jest lekki, bardzo obrazowy i pełen dowcipnych tekstów.

Na końcu części pierwszej autor zamieścił „Program treningowy TS”, zainspirowany pracą strażaka i stanowiący idealne uzupełnienie nowej dietetycznej drogi ku zdrowiu. Podaje tabelkę z rozkładem treningów, a następnie sześć ćwiczeń na rozgrzewkę i dwanaście ćwiczeń właściwych, każde z krótkim opisem oraz zdjęciem. Wcale nie chodzi o codzienne mordercze treningi. To zaledwie kilkanaście prostych ćwiczeń, które należy rozplanować na cały miesiąc. Autor zapewnia, że przyspieszą metabolizm oraz spalanie tkanki tłuszczowej. A do tego na pewno poprawią nie tylko kondycję fizyczną, lecz także psychiczną! W części drugiej – „Praktyka czyni mistrza” – Esselstyn podkreśla jak ważne jest nastawienie i motywacja. Radzi wykonanie badań przed wdrożeniem diety i powtórzenie ich po miesiącu, zaleca prowadzenie dzienniczka i notowanie codziennych posiłków oraz aktywności. Wyjaśnia również jak czytać etykiety produktów spożywczych, by nie dać się nabić w butelkę i nie złapać na chwytliwe hasła reklamowe producentów.

W części trzeciej – „Przepisy i planowanie posiłków” – w końcu przechodzimy do meritum, czyli do praktycznego gotowania. Na początku autor radzi co dobrego można zjeść poza domem i w podróży, co zawsze powinno znajdować się w kuchennych szafkach i w lodówce, a czego należałoby się pozbyć. Podaje także spis przydatnych sprzętów kuchennych, kilka rad dotyczących gotowania oraz przechowywania żywności. Wymienia zdrowe roślinne zamienniki mięsa, soli, słodzików oraz produktów mlecznych. Przykładowo zamiast mięsa stosuje jego sojowe wersje albo seitan (to gluten w niemal czystej postaci, więc lepiej jeść go bardzo rzadko, a najlepiej wcale), zamiast sera płatki drożdżowe (przemysłowe drożdże trudno uznać za zdrowe, ale warto spróbować, jeśli ma to pomóc w odzwyczajeniu się od serowej diety), a zamiast jajek tajemnicze „substytuty”. Choć nie ze wszystkimi założeniami diety Esselstyna się zgadzam, to jednak program jako całość wydaje się rozsądny i może być pierwszym krokiem do dalszych, wielkich zmian. Nie tylko żywieniowych.

Przepisy zostały podzielone na pięć kategorii: śniadanie; obiady; kolacje; dressingi, pasty i marynaty; desery. Spis wszystkich kategorii i podkategorii znajduje się przed recepturami, razem z prostym tygodniowym planem TS. A same przepisy? Jakie zdrowe pyszności jedzą teksańscy strażacy? Na śniadanie np. sycące płatki, grzanki francuskie, tacos albo naleśniki cytrynowo-kukurydziane. Na obiad pikantny sojowy hot dog, kanapka z jarmużem, cytryną i kolendrą, wrapy z zielonych liści lub czerwona sałatka. Wśród niemal pięćdziesięciu propozycji kolacyjnych, występujących w książce najliczniej, znajdziecie m.in. kuskus z pieczonymi pomidorami i gotowanymi szparagami, burgery grzybowe, linguini i kremowy sos Alfredo, pizzę grecką, klopsy Lynn, Shepard’s Pie, sałatkę ryżową, zupę grochową oraz meksykańską zupę z limonką. Do tego dressing z masła orzechowego albo dressing pomarańczowo-cieciorkowy, domowy hummus, masło jarmużowe, guacamole, śmietana sojowa i marynata meksykańska. A na deser np. mus czekoladowy (z tofu i kakao), ciasto czekoladowe, owoce z jogurtem sojowym, placek jagodowy, ciasteczka owsiane z rodzynkami lub mus owocowy. Rip przyznaje, że jest wielkim łasuchem, ale podaje, niestety, tylko czternaście propozycji na słodkości. Do ich przygotowania używa syropu klonowego albo brązowego cukru.

Większość przepisów to proste do przygotowania potrawy. Ale obok banalnych receptur, jak brązowy ryż z czarną fasolą albo pita (z gotowego ciasta, z resztkami z obiadu, sałatą rzymską i octem balsamicznym) znalazło się kilka dań bardziej interesujących i kreatywnych, np. makaron soba z pieczarkami, kapustą bok choy i marchewką (na liście składników jest błędnie wymieniona kapusta pekińska) lub burito z wegańskim picadillo. Składniki są raczej łatwo dostępne – autor wykorzystuje rozmaite warzywa, owoce, strączki, orzechy i pestki. Mniej znane ingrediencje to mleko roślinne (np. ryżowe), czerwone ziemniaki, jarmuż, komosa ryżowa, jogurt sojowy, granulat sojowy, melasa z trzciny cukrowej, wino mirin, makaron soba, tempeh (wytwarzany ze sfermentowanej soi), twardziaki japońskie (znane także jako grzyby shiitake) oraz wspomniane już płatki drożdżowe, zamienniki jajek czy seitan. Niemal wszystkie wymienione składniki kupicie w sklepach ze zdrową lub orientalną żywnością, a niektóre w dobrze zaopatrzonych marketach. Nie podoba mi się jednak używanie gotowych produktów, jak gnocchi, spód do pizzy, pity, wrapy, sos do pizzy albo beztłuszczowy sos enchilada, który – podobnie jak beztłuszczowa frijoles refritos (odsmażana fasolka) – nie jest u nas dostępny. Rozumiem, że dla strażaków ważna jest szybkość i wygodna, ale produkty gotowe najczęściej mają rozmaite zbędne dodatki, którym daleko do określenia „zdrowe”. Rip stosuje także płynną przyprawę maggi składającą się głównie z wody, soli, glutaminianu sodu i ekstraktu drożdżowego (kolejny wzmacniacz smaku, często pod tą nazwą „ukrywa się” właśnie glutaminian sodu). Czyżby jednak autor czasem „przymykał oko” na to, co niezdrowe?

Przy przepisach Esselstyn zamieszcza kilka słów wstępnego komentarza, a następnie podaje liczbę porcji, listę składników i opis przygotowania, a czasem także różne modyfikacje lub porady. W ramkach rozsianych po całej książce znalazły się dodatkowe informacje i ciekawostki (w formie „pytanie-odpowiedź) oraz historie osób, które skorzystały z diety TS. Publikacja została wydania skromnie. Format 16,5x24 cm, okładka miękka ze skrzydełkami, cienki papier, prosta czcionka, bez ozdobników. Jedynymi zdjęciami są te przedstawiające poszczególne ćwiczenia z części pierwszej. Szkoda, że nie pojawiły się żadne fotografie gotowych potraw. Jestem bardzo ciekawa jak wyglądają niektóre z nich. Na samym końcu znajdziecie alfabetyczny indeks haseł, wymieniający także wszystkie receptury. Przepisy w części kulinarnej zostały wydrukowane „ciągiem”, jeden pod drugim, przez co trudniej jest podczas przeglądania książki wyłapać wzrokiem ten, którego aktualnie potrzebujemy. Osobny spis przepisów byłby mile widziany i bardzo pomocny w odszukiwaniu konkretnych dań.

Rip Esselstyn napisał ciekawą, lekką książkę, bardzo osobistą, w której przedstawia swój sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia, nie tylko u teksańskich strażaków. Mnie jego program i przepisy nie do końca odpowiadają, ale jeśli do tej pory w ogóle nie zwracaliście uwagi na to, co jecie i na początek potrzebujecie przewodnika, który w niebanalny sposób, z humorem i wyrozumiałością zachęci was do jakichkolwiek zmian, ta książka może się okazać dobrym wyborem. W każdej chwili możecie wrócić do dawnych nawyków lub dokonać kolejnych modyfikacji w diecie. Cztery tygodnie to niedługo. Chyba warto spróbować, dla własnego zdrowia, i na własnej skórze przekonać się, że dieta roślinna wcale nie jest nudna i niesmaczna. Zdecydowanie polecam tę publikację osobom nieposiadającym dużego doświadczenia w kuchni i lubiącym proste, „męskie” gotowanie – dla bardziej zaawansowanych może być, zwłaszcza w kwestii przepisów, za mało finezyjna. W końcu pieczone ziemniaki, ryż z fasolą albo gotowy spód do pizzy z gotowym sosem nie każdemu będą odpowiadać…

Mimo wszystkich moich „ale”, muszę przyznać, że z całej książki bije autentyczna troska o zdrowie innych i chęć przekonania ludzi, że niewielkim nakładem pracy i bez ogromnych poświęceń tak dużo można zmienić, zadbać o swoją przyszłość. Za to autor dostaje ode mnie plus. A także za obalenie mitu numer jedenaście: „prawdziwi mężczyźni nie jedzą trawy”. I za to zdanie, którego idea przy każdej recenzji i przy każdym przepisie przyświeca także mi: „Wierzę, że jeśli uda mi się przekonać kogoś do zrezygnowania z wyniszczającej i chorobotwórczej diety na rzecz nowego, zdrowego stylu życia, odniosę taki sam sukces, jak gdybym go wyciągnął z morza buchających płomieni”. Czerpmy siłę z roślin!


Rip Esselstyn, „28 dni do zdrowia. Jak obniżyć poziom cholesterolu i zrzucić zbędne kilogramy” (oryg. The Engine 2 Diet: The Texas Firefighter's 28-Day Save-Your-Life Plan that Lowers Cholesterol and Burns Away the Pounds), Galaktyka 2013, 240 s., cena 34,90 zł.

Książka na stronie wydawcy (z przykładowym fragmentem): www.galaktyka.com.pl/product,,607.html