Co zjedliście dziś na śniadanie? Kanapki z pełnoziarnistego chleba, naleśniki, racuchy, płatki owsiane z pszennymi otrębami? A może rogalika lub muffinkę? A na drugie śniadanie, wczoraj na kolację? Jakieś przekąski, paluszki, wafelki, ciastka? Czy zauważacie wspólny mianownik dla tych pokarmów? Pszenica, a konkretnie gluten znajdujący się w pszenicy i kilku innych popularnych zbożach. Większość ludzi zjada go codziennie, pod różnymi postaciami, świadomie i nieświadomie. Tymczasem według amerykańskiego kardiologa Williama Davisa, autora rewolucyjnej książki „Dieta bez pszenicy”, jest to droga prowadzącą prosto do otyłości i rozmaitych chorób. Ta książka może naprawdę dużo zmienić w waszym życiu. Temat jest kontrowersyjny, ale nie pisałabym o nim tak obszernie i entuzjastycznie, gdybym sama nie odczuwała już pozytywnych skutków odstawienia glutenu. Jesteście gotowi?
Nie obawiajcie się. Nie jest to kolejna dieta cud, wyssana z palca teoria, dzięki której ktoś zarobi miliony, a ludzie będą się męczyć, jedząc codziennie kilogram surowej kapusty albo pijąc tylko sok z marchwi. Jestem uczulona na wszelkiego rodzaju „magiczne” zalecenia żywieniowe. Czytam o kolejnych i zazwyczaj wkładam je między bajki. Ale niektóre sprawdzam na sobie i weryfikuję ich prawdziwość. Jakiś czas temu wyeliminowałam z mojego jadłospisu gluten (a rodzina poszła/idzie za przykładem), jeszcze przed sięgnięciem po książkę doktora Williama Davisa. Jej lektura tylko utwierdziła mnie w przekonaniu, że był to dobry wybór. Usunięcie z diety pszenicy oraz innych zawierających gluten zbóż (orkisz, żyto, jęczmień, owies) wielu osobom pomogło wyjść z rozmaitych chorób, pozbyć się uciążliwych dolegliwości, a przy tym zrzucić dziesiątki zbędnych kilogramów. Wcale nie trzeba łykać suplementów diety, pić dziwnych koktajli i biegać przez pół dnia po schodach, aby spalić nadprogramowe kalorie. Nie trzeba zostawiać w aptece połowy swojej wypłaty lub emerytury, aby „jakoś” funkcjonować. Większości z nas pomoże już odstawienie tego jednego składnika, który w ciągu kilkudziesięciu ostatnich lat całkowicie namieszał nam w głowach. I to dosłownie. Panie i panowie – oto podstępna pszenica!
Po krótkim wprowadzeniu do książki Davis w trzech rozdziałach przedstawia istotę pszenicznego problemu. Jego styl pisania jest bardzo przyjemny i „lekki”. Mimo wielu naukowych terminów i przytaczania licznych badań, wszystko brzmi zrozumiale, nawet dla największego laika. Jeśli niektóre fragmenty wydadzą się wam zbyt specjalistyczne i szczegółowe, a kilka takich się zdarzyło, możecie je pominąć. Niewątpliwym atutem stylu Davisa jest poczucie humoru, które przejawia się m.in. w zabawnych tytułach podrozdziałów (np. „Męskie biustonosze są na pierwszym piętrze”, „Łomot spuszczany trzustce” czy „To nie jest kraj dla starych zjadaczy chleba”) oraz często ironicznych fragmentach tekstu (np. „Ziarna, takie jak pszenica, są tak samo niezbędne w ludzkiej diecie, jak prawnik od odszkodowań na imprezie, którą urządzasz przy swoim basenie”). Pojawiają się tu również odniesienia do filmów („Buntownik z wyboru”, „Salt”, „Mission Impossible”) oraz historie pacjentów Davisa, którzy dzięki bezpszennej diecie wyzdrowieli i zeszczupleli. Autor pisze wprost, dosadnym językiem, o negatywnych skutkach spożywania pszenicy oraz o korzyściach zauważanych po jej odstawieniu (znikają „wielkie tyłki”, „męskie cycki” i „bandziochy”). Mimo iż za takim językiem nie przepadam, to tutaj pasuje idealnie. Działa na wyobraźnię i pokazuje, że problemy wynikające ze spożywania pszenicy, czy w ogóle glutenu – choć naprawdę poważne – stosunkowo łatwo można wyeliminować. W większości przypadków zamiast przez lata faszerować się lekami albo katować kuracjami odchudzającymi czy upiększającymi, wystarczy przestać jeść pszenicę, orkisz, żyto, jęczmień oraz owies i wszystkie produkty, które je zawierają. To proste, nawet jeśli na początku wydaje się niemożliwe do wykonania.
W części pierwszej, zatytułowanej „Pszenica – niezdrowe zboże”, Davis wyjaśnia czym jest gluten i dlaczego jest dla nas szkodliwy. Przedstawia też drogę, jaką w ostatnich pięćdziesięciu latach przebyła pszenica, od dających słabe plony i płaskie wypieki pierwotnych odmian, czyli samopszy oraz płaskurki, do zmodyfikowanej, wysokowydajnej, odpornej na choroby, szkodniki i pestycydy współczesnej pszenicy karłowatej. Na początku pisze: „W minionych wiekach wydatny brzuch był domeną osób uprzywilejowanych, oznaką bogactwa i sukcesu, symbolem tego, że nie musisz czyścić swojej stajni ani orać własnego pola. Dziś otyłość uległa demokratyzacji – każdy może mieć wielki brzuch. W połowie XX wieku twój tato nazywał tę krągłość brzuchem piwnym, Ale skąd u troskliwych matek, ich dzieci oraz połowy twoich przyjaciół i sąsiadów, którzy nie piją piwa, wzięły się piwne brzuchy? Nazywam to brzuchem pszennym, choć równie dobrze mógłbym określić ten stan precelkowym mózgiem, obwarzankowym jelitem albo ciasteczkową buzią, ponieważ nie ma w organizmie układu, którego pszenica by nie dotyczyła. Jednak jej wpływ na talię jest najbardziej widoczny i charakterystyczny jako zewnętrzny wyraz groteskowych zniekształceń, których ludzie doznają, jedząc to zboże”.
Nieco dalej Davis stwierdza, że współczesna pszenica, która podnosi poziom cukru we krwi w większym stopniu niż inne węglowodany złożone, jest bardziej szkodliwa od zwykłego cukru! A jeszcze bardziej niż biała mąka pszenna czy wypiekane z niej chleby i ciasteczka szkodliwe są… produkty pełnoziarniste. Mają co prawda nieco więcej witamin i błonnika, ale narażają nas na nieustanne wzrosty i spadki poziomu cukru, euforię po jedzeniu, a po dwóch godzinach burczenie w brzuchu i podjadanie. Utrzymujące się wahania glukozowe prowadzą do akumulacji tłuszczu trzewnego, czyli tworzenia się pszennego brzucha, a w konsekwencji często do cukrzycy bądź innych chorób. Warto usunąć z diety cukier, ponieważ absolutnie nie jest dla nas korzystny, ale „jeżeli zależy wam na spektakularnych wynikach, wyeliminowanie pszenicy jest najłatwiejszym i najskuteczniejszym krokiem, jaki możecie podjąć, żeby chronić swoje zdrowie i zmniejszyć obwód w talii”. Trudno uwierzyć, że batonik czekoladowy z cukrem, syropem fruktozowym, utwardzonym tłuszczem roślinnym i niekończącą się listą E-dodatków jest – w pewnym sensie – mniejszym złem niż „zdrowa” pełnoziarnista bułeczka. A jednak.
Davis poświęca dużo miejsca na wyjaśnienie różnic między współczesną pszenicą a zbożem, które jedli nasi dziadkowie i pradziadkowie. To jedno z pierwszych pytań, które zazwyczaj pada przy okazji rozmów o szkodliwości pszenicy. Autor wyjaśnia: „Przez wiele stuleci pszenica ewoluowała w naturalny sposób, zmieniając się w umiarkowanym stopniu, lecz w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat przeszła radykalną przemianę dzięki naukowcom zajmującym się rolnictwem”. A dalej: „Osiągnęliśmy wygodę, obfitość, niskie koszty i dostępność w stopniu jeszcze sto lat temu niewyobrażalnym. Dziką trawę z 14 chromosomami przekształcono w odmianę 42-chromosomową, nawożoną azotanami, ciężką i superwysokowydajną, która umożliwia nam kupowanie wielkich opakowań ciastek, naleśników i precelków”. Czy w takiej zmodyfikowanej, przetworzonej pszenicy zostało jeszcze coś wartościowego? Wszystkie wnioski doktora Davisa poparte są wieloletnimi obserwacjami tysięcy jego pacjentów oraz wynikami różnych badań naukowych i klinicznych, także sprzed kilkudziesięciu lat, ukazującymi negatywny wpływ modyfikowanej pszenicy na zdrowie. Z jakichś powodów wyniki te nie wzbudziły jak dotąd większego zainteresowania środowiska medycznego i nie zostały udostępnione społeczeństwu.
W drugiej części, noszącej tytuł „Negatywny wpływ pszenicy na zdrowie całego organizmu”, Davis przedstawia szereg dolegliwości oraz chorób, często nazywanych cywilizacyjnymi, za które jego zdaniem w dużej mierze odpowiedzialna jest pszenica. Rozpoczyna od uzależniających właściwości tego zboża: „Pszenica jest wyjątkowym pokarmem, gdyż w ciekawy sposób wpływa na mózg, wywołując skutki podobne do działania opiatów. To tłumaczy, dlaczego niektórym ludziom niezwykle trudno jest wyeliminować ją z diety. Nie chodzi wyłącznie o brak determinacji, niedogodności czy przełamanie ugruntowanych nawyków; to kwestia zerwania związku z czymś, co przejmuje kontrolę nad twoją psychiką i emocjami w sposób zbliżony do tego, w jaki heroina panuje nad zrozpaczonym narkomanem”. Znajdujące się w pszenicy egzorfiny powodują lekką euforię i uzależnienie, jak narkotyki, a także pobudzają apetyt, więc zazwyczaj nie kończy się na jednym ciasteczku albo paluszku. A próba „odstawienia” u niektórych może wywołać przykre objawy, podobne do objawów głodu narkotycznego.
Na co konkretnie może wpływać pszenica w naszym organizmie? Właściwie na wszystko! Davis pisze, że nie ma takiego układu czy narządu, który szkodliwe działanie pszenicy omija. Najbardziej znaną chorobą kojarzoną z glutenem jest celiakia. Ale z tym podstępnym zbożem wiąże się także tzw. „pszenny brzuch”, który wiele osób nosi ze sobą codziennie od lat, nasilenie objawów schizofrenii, autyzm, ADHD, epilepsja, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, stwardnienie rozsiane, nadciśnienie, zapalenie tarczycy, zapalenie stawów, gościec przewlekły, schorzenia jelitowe, refluks żołądkowy, alergie, choroby oczu, skóry, serca, szybsze starzenie się, problemy neurologiczne, a nawet nowotwory. Zboża mają duży wpływ na wskaźnik pH, a dokładniej – przesuwają go w „kwaśną stronę”, co może prowadzić do poważnych uszkodzeń kości. Zamiast łykać leki na osteoporozę, lepiej zrezygnować z zakwaszających zbóż oraz innych produktów (w tym napojów typu cola). Davis opisuje skutki pszenicznej diety objawiające się rozmaitymi dolegliwościami i chorobami, ale pokazuje też jak wiele korzyści i jak relatywnie niewielkim kosztem można osiągnąć, całkowicie eliminując to zboże, tudzież wszystkie zboża glutenowe, ze swojej diety. Gluten niczego dobrego nam nie daje. Jest tylko balastem.
Autor szczegółowo omawia problem celiakii, która w ciągu minionych pięćdziesięciu lat była czterokrotnie częściej diagnozowana. A trzeba jeszcze dodać, że 90% chorych na celiakię lub cierpiących na nietolerancję glutenu nie wie o swojej przypadłości! Jaki może być skutek tej niewiedzy, nietrudno się domyślić. O co właściwie cały ten hałas z glutenem i celiakią? Na czym to polega? W ogromny skrócie – gliadyna, białko pszennego glutenu, może sprawić, że jelita staną się przepuszczalne. Wszystkim dobrze wiadomo, co znajduje się w jelitach. Wyobraźcie sobie, że substancje, które powinny zostać wydalone z organizmu, przenikają z jelita do krwiobiegu, a ta zanieczyszczona krew trafia do każdego waszego organu. Gluten przekracza także barierę krew-mózg! I nieszczęście gotowe. Davis stwierdza, że jedzenie pszenicy jest sportem ekstremalnym – każda kolejna bułeczka, następny krakers czy naleśnik może być tym, który „przeleje czarę”. Określa ją mianem „jedynego rozpowszechnionego produktu żywnościowego charakteryzującego się własnym długoterminowym współczynnikiem umieralności”. A przecież jest to produkt od lat oficjalnie zalecany jest przez dietetyków! W części poświęconej wyniszczającej i niebezpiecznej chorobie, jaką jest celiakia, ujęło mnie szczególnie jedno zdanie: „Nie uważaj celiakii za brzemię. Uznaj ją za wyzwolenie”. Czyli: im wcześniej odstawisz gluten, tym korzystniej dla ciebie. Lepiej nie czekać na diagnozę.
Bardzo ważna w całej książce jest kwestia otyłości, do której przyczynia się pszenica/gluten. Właściwie te dwa pojęcia można ze sobą utożsamić. Davis pisząc o pszenicy, ma na myśli wszystkie zboża glutenowe i wytwarzane z nich produkty. Po odstawieniu pszenicy bardzo szybko można schudnąć, bez innych wielkich wyrzeczeń żywieniowych, bez morderczego wysiłku fizycznego ani magicznych pigułek. I bez efektu jo-jo, pod warunkiem utrzymania bezpszennej diety. Obecnie aż dwie trzecie Amerykanów ma za dużą masę ciała. Książka opiera się głównie na obserwacjach społeczeństwa amerykańskiego, ale problem jest jak najbardziej uniwersalny. Dlaczego wiele osób, mimo „zdrowego” stylu odżywiania, jedzenia warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz codziennych ćwiczeń nadal nie może schudnąć? Czy wszystkiemu są winne geny? A może jednak pszenica, która jest nie tylko w chlebie, ciastkach, wafelkach, makaronach i przekąskach, lecz także w suszonych owocach, sosie sojowym, gumie do żucia, lekach, kosmetykach, szminkach czy w paście do zębów? Zboża glutenowe znajdują się w wielu wyrobach spożywczych (i niespożywczych), w których większość ludzi w ogóle się ich nie spodziewa. Pszenica jest tania, smaczna i pobudza apetyt. Same korzyści! Tylko dla kogo? Kwestia walki z głodem na świecie to zupełnie inna historia...
W części trzeciej – „Pożegnanie z pszenicą” – doktor Davis wyjaśnia, jak przejść na nowy sposób odżywiania. Radzi by jak najszybciej zapomnieć o pszenicy i nie przeciągać niepotrzebnie tego rozstania: „Zapomnij o niej. Ona się nie zmieni. Nie ma rehabilitacji, jest tylko rezygnacja. Oszczędź sobie odstawiania szopek. Powiedz, że od dziś nie musisz jeść pszenicy, nie proś o alimenty ani utrzymywanie dzieci, nie oglądaj się za siebie i nie wspominaj dobrych czasów. Po prostu odejdź”. Zapewnia również, że po wyeliminowaniu z diety pszenicy absolutnie nie trzeba się obawiać żadnych objawów związanych z niedoborem tego zboża. Jedynymi oznakami odstawienia jest dobre samopoczucie, nowa energia, płaski brzuch, gładka skóra i cieszenie się dobrym zdrowiem, ale za to chyba nikt się nie pogniewa... I jeszcze jedna ważna uwaga, którą potwierdzam własnymi obserwacjami: kiedy zdecydujecie się rozstać z pszenicą, może już nie być powrotu (właściwie nie powinniście w ogóle brać tego pod uwagę). Gdy po jakimś czasie skusicie się na makaron albo ciasteczka, szybko odczujecie negatywny wpływ glutenu, nawet jeśli wcześniej nie mieliście żadnych wyraźnych dolegliwości z nim związanych.
Oprócz eliminacji pszenicy i innych zbóż glutenowych Davis zaleca również ogólną redukcję spożycia węglowodanów, wymieniając m.in. ryż, ziemniaki, kukurydzę, warzywa strączkowe, proso, komosę ryżową i tapiokę. Wydaje mi się, że tutaj autor popełnił błąd, który część osób może zniechęcić do jakichkolwiek zmian. Jeśli ktoś przez ponad dwieście stron czyta o konieczności zrezygnowania z pszenicy, orkiszu, jęczmienia, żyta i owsa i już nawet skłania się ku podjęciu wyzwania, to nie powinien na końcu książki znaleźć informacji, że najpopularniejsze zamienniki też należałoby odstawić. Rozumiem celowość ograniczenia ich udziału w diecie z racji tego, że po nich cukier „skacze” nam jeszcze bardziej niż po pszenicy, ale w tym momencie sama miałam wątpliwości, co mi zostanie do jedzenia… Zacznijcie więc od eliminacji zbóż glutenowych, a resztę potraktujcie zdroworozsądkowo, z korzystnym w każdej kwestii umiarem. Zjedzenie raz na jakiś czas małej porcji ziemniaków, ryżu czy fasoli na pewno nie zaszkodzi. Nie należy jednak zamieniać codziennie jedzonego pszennego chleba na codziennie jedzoną kukurydzę. Na pocieszenie dodam, że po odstawieniu glutenu, poza lepszą kondycją psychiczną i fizyczną, wiele osób zaczyna czerpać większą zmysłową przyjemność z posiłków, bardziej docenia smaki i aromaty. Czekają więc na was zupełnie nowe kulinarne doznania!
Po tej części został jeszcze zamieszczony epilog, podziękowania, dwadzieścia stron przypisów, w większości odsyłających do cytowanych publikacji lub wyników badań, oraz dwa ciekawe dodatki. W dodatku A („Poszukiwanie pszenicy tam, gdzie nie powinno jej być”) znajdziecie podpowiedzi na temat tego, gdzie sprytni producenci ukrywają pszenicę. Chleb, makarony i ciastka to przykłady oczywiste, ale już kasza manna, kuskus, maca czy panierka niekoniecznie. A pszenica (gluten) pojawia się także w rozmaitych płatkach śniadaniowych, w tym kukurydzianych, przyprawach, gotowych zupach i sosach, proszku do pieczenia, wyrobach sojowych (kotlety, pasztety), mrożonkach, niektórych serach, herbatach i kawach smakowych, piwie, chipsach oraz innych słonych i słodkich przekąskach, kiełbasach i wędlinach, keczupie, musztardzie, lodach z dodatkiem ciasteczek lub sernika, żelkach czy bulionach. Znajdziecie ją także na kopertach i znaczkach pocztowych (klej), w lekach, suplementach diety i kosmetykach. Jeśli na liście składników danego produktu widnieją nieprecyzyjne terminy, jak skrobia, emulgatory, substancje spulchniające, substancje słodzące czy barwniki, to najprawdopodobniej ukrywa się tam właśnie pszenica lub inne zboże glutenowe.
Wszystkie przepisy opierają się na kilku zasadach: zawierają zdrowe zamienniki pszenicy, mają niską zawartość węglowodanów, wykorzystują inne substancje słodzące niż cukier (w tym stewię i ksylitol), nie zawierają niezdrowych tłuszczów. W wielu recepturach wykorzystywane jest mleko kokosowe lub olej kokosowy oraz siemię lniane. Składniki są w większości niedrogie i ogólnodostępne, może poza wspomnianymi słodzikami, olejami, makaronem shirataki, bezcukrowym syropem waniliowym czy bezglutenowymi wersjami takich produktów, jak proszek do pieczenia albo kiełbasa. Tych należy szukać raczej w sklepach ze zdrową lub orientalną żywnością. Każda potrawa jest poprzedzona krótkim komentarzem autora oraz informacją o liczbie porcji. Opis przygotowania jest zrozumiały. Gotowanie według tych przepisów nie powinno sprawiać problemów, choć dla początkujących bezglutenowych kucharzy efekty mogą być zaskakujące (inna konsystencja, smak, zapach).
William Davis wywróci do góry nogami wasze życie. A może raczej postawi je na nogi! W Stanach Zjednoczonych jego książka osiągnęła wielki sukces. Miejmy nadzieję, że Amerykanie wytrwają na bezpszennej diecie i na własnej skórze doświadczą pozytywnych zmian. Czego można się spodziewać? Informacja na skrzydełku książki głosi, że utraty wagi nawet do 20 kilogramów w ciągu kilku miesięcy, złagodzenia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, ustąpienia objawów celiakii i schorzeń jelitowych, obniżenia poziomu cholesterolu ogólnego i LDL, poprawy gęstości kości, zmniejszenia dolegliwości skórnych, ograniczenia stanów zapalnych i bólów gośćcowych. A to tylko przykłady! Gorąco zachęcam wszystkich do przeczytania tej publikacji. Usiądźcie wygodnie z rogalikiem albo babeczką w ręku i rozkoszujcie się ostatnim pszennym posiłkiem, bo po lekturze zapewne zaczniecie się zastanawiać, czy naprawdę chcecie sięgnąć po kolejny glutenowy „smakołyk”. Sceptykom, którzy dietę bezpszenną uznają za następną spożywczą teorię spiskową jeszcze goręcej polecam zapoznanie się z książką Davisa. Nikt nie każe wam wierzyć na słowo. Spróbujcie i oceńcie sami, czy po kilku tygodniach poczujecie i zobaczycie różnicę. I czy będziecie chcieli wrócić do pszennych pączków, racuchów, płatków, wafelków, makaronów i bułeczek. Do „precelkowego mózgu”, „obwarzankowego jelita”, „ciasteczkowej buzi” i „pszennego brzucha”.
William Davis, „Dieta bez pszenicy. Jak pozbyć się pszennego brzucha i być zdrowym” (oryg. Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health), Bukowy Las 2013, 328 s., cena 36,90 zł.
Książka na stronie wydawcy: bukowylas.pl/ksiazki/dieta-bez-pszenicy
Przepisy na bezglutenowe posiłki, desery i wypieki dostępne na mojej stronie Na kuchennym progu:
